¿Vegetariano o vegano? Varía las fuentes de proteínas vegetales (frutos secos, tofu, quinoa, trigo sarraceno, legumbres, etc.) para cubrir todos los aminoácidos esenciales, y asegúrate de complementar tu ingesta de vitamina B12, hierro, zinc, cobre, yodo y omega-3 (EPA/DHA), que a menudo son deficientes en dietas solo vegetales.
Aumentar la autoconfianza y la conexión con los demás con oxitocina
Apodado la “hormona del amor”, estimula la autoestima y fortalece el apego hacia quienes te rodean. Promueve la ternura y un sentido de conexión, desde el nacimiento y a lo largo de la vida. Cuando circula bien, calma el estrés, fomenta la empatía y apoya la autoestima. Por el contrario, un déficit fomenta la ansiedad y el retraimiento. Las relaciones sociales son su patio de juegos: compartir una comida, besar, hacer deportes en grupo, hacer cumplidos o recibir un cumplido, ayudar a alguien… Cada interacción estimula la producción de oxitocina.
“Nuestros pensamientos a menudo se fijan en lo que falta o se desvía”
El tacto es rey: “Sostener a alguien en tus brazos durante tres o cinco segundos es suficiente para una oleada de oxitocina”, dice el entrenador británico. ¿Lo mejor? No eres el único que se beneficia de ello. Incluso a distancia, nuestros intercambios circulan oxitocina: un simple mensaje de texto no es suficiente, pero escuchar una voz, por teléfono o por vídeo, estimula inmediatamente su producción. Pero la oxitocina no depende solo de los demás: ser positivo contigo mismo es igual de importante, nos recuerda TJPower. Felicitarse a uno mismo en lugar de criticarse, reconocer los propios éxitos es el equivalente a una pequeña revolución para el cerebro.
Por el contrario, la comparación constante en las redes sociales hace que la confianza disminuya y ralentice la producción natural de oxitocina. Otro aliado del bienestar: la gratitud. Nuestros pensamientos a menudo se fijan en lo que falta o se descarrila. Cultivar la gratitud, dar las gracias, por ejemplo escribiendo tres cosas positivas de tu día antes de dormir, calma la mente y te ayuda a ver la vida desde una perspectiva más suave y optimista.
En el plato
elige alimentos crudos y poco procesados. La oxitocina no se produce directamente a partir de lo que comemos, pero para que circule correctamente, el cerebro debe mantenerse en forma. Los carbohidratos refinados (azúcar, pan blanco, pasteles, refrescos, cereales industriales, zumos de fruta, etc.) provocan fuertes picos en los niveles de azúcar en sangre, que incrementan la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina, los tres enemigos del cerebro, dice la Dra. Georgia Ede.
También evita los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja, colza, etc.), que son ricos en ácido linoleico (omega-6) y se oxidan fácilmente, los cuales aumentan la inflamación cerebral cuando se consumen en exceso en comparación con el omega-3. “La mayoría de estos aceites no podrían haber existido antes de la Revolución Industrial: la extracción y refinado de aceite de maíz, aceite de semilla de uva u otras oleaginosas era prácticamente imposible sin máquinas y químicos”, dice el psiquiatra. Por último, da la espalda a los productos ultraprocesados, a menudo llenos de estos ingredientes, bajos en micronutrientes y cargados de aditivos que debilitan tu cerebro y alteran tu equilibrio emocional.
Mantén tu estado de ánimo feliz y tu energía al máximo con serotonina
. Discreta pero esencial, la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, regula el estado de ánimo, la energía y el sueño. ¿Su primer refuerzo? Luz del día. En cuanto te despiertas, tomar tu café en el balcón, aventurarte en el jardín o dar un paseo corto, incluso en invierno, envía una señal poderosa a tu cerebro. TJ Power recomienda entre cinco y diez minutos bajo cielos despejados, quince minutos en días nublados y hasta treinta minutos cuando el cielo está muy nublado. Un momento al aire libre durante la pausa para comer prolonga este efecto revitalizante.
“El sueño profundo y reparador restaura el equilibrio de la serotonina”
Durante el día, acumular al menos una hora de luz natural, incluso en periodos cortos, optimiza la producción de serotonina. Por la tarde, se atenúa la luz: una atmósfera suave, como la puesta de sol, prepara el cuerpo para el apaciguamiento. Esta transición indica al cerebro que gradualmente convierta la serotonina en melatonina, la hormona del sueño.
El sueño profundo y reparador cierra este círculo virtuoso: restaura el equilibrio de la serotonina y apoya la energía y el estado de ánimo al día siguiente. Otra palanca ultra eficaz: la naturaleza. Caminar entre los árboles, sin teléfono ni auriculares, favorece la producción de serotonina, reduce el estrés y regula el sistema nervioso. Este es el “shinrin-yoku”, el famoso “baño de bosque” japonés. Extra: las coníferas liberan fitoncidas, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario. TJ Power recomienda tres paseos a la semana, solo tú, tu respiración y la calma del bosque.
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