En el plato
Opta por proteínas y grasas bien extraídas. La serotonina tiene un aliado clave: el triptófano. Al igual que con la dopamina, su conversión requiere cofactores esenciales: vitaminas B6 y B12, folato, zinc y magnesio. El estrés, la inflamación o el exceso de carbohidratos refinados y productos ultraprocesados pueden desviar el triptófano hacia la quinurenina (un metabolito perjudicial), limitando la producción de esta hormona de la felicidad e influyendo en el estado de ánimo.
Para apoyar la serotonina, céntrate en proteínas de calidad y en una dieta que incluya grasas estables y mínimamente procesadas, como grasas animales sin procesar, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate sin refinar o aceite de palma sin refinar. Grasas que protegen tus membranas neuronales y limitan el estrés oxidativo, dos factores esenciales para que las neuronas estén en buen estado. Al apoyar la estructura y el correcto funcionamiento de las células nerviosas, crean un entorno propicio para la síntesis y liberación de neurotransmisores.
Suelta y toma mucha energía con endorfinas
Son verdaderos analgésicos naturales, calman el estrés, proporcionan una dulce euforia y restauran energía. Por el contrario, una deficiencia puede provocar fatiga e irritabilidad, especialmente si el cortisol, la hormona del estrés, bloquea su acción. ¿La mejor manera de estimularlos? ¡Muévete! Correr, nadar, montar en bicicleta o usar mancuernas… Dos sesiones a la semana es un gran comienzo, señala TJ Power: una centrada en la fuerza y la otra en la resistencia.
En días más tranquilos, el yoga o los estiramientos relajan el cuerpo, calman la mente y hacen que el cortisol baje. Y no hay excusas, incluso cuando la pereza se apodera, hay soluciones sencillas: una sauna, un hammam o un baño caliente de quince minutos también generan un poco de estrés controlado, suficiente para desencadenar la liberación de endorfinas. La música y la risa a todo pulmón son otros resortes poderosos: unas pocas notas, una risita, un paso de baile y tus endorfinas vuelan.
En el plato
¡Experimenta! Para liberar naturalmente estos mensajeros del bienestar, el cerebro necesita un metabolismo energético óptimo. Sin embargo, nuestros platos modernos, ricos en carbohidratos refinados y productos ultraprocesados, pueden debilitar el estado de ánimo y la energía. Incluso la dieta mediterránea, que se promociona por sus virtudes, puede contener demasiados carbohidratos (entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías) para algunas personas, dice la Dra. Georgia Ede.
Paradójicamente, cuanto más consumimos, más resistente se vuelve el cuerpo a la insulina y más difícil es para el cerebro utilizar eficazmente la glucosa como combustible. Los carbohidratos son en realidad el único macronutriente opcional (no esencial) para el cerebro: el hígado puede producir toda la glucosa necesaria a partir de proteínas y grasas.
Para recuperar energía estable, una mente clara y un estado de ánimo equilibrado, el clínico sugiere experimentar, con la ayuda de un profesional sanitario, con una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos crudos: variante paleo (unos 90g al día), cetogénica (20g al día) o carnívora (0g visible). El objetivo: ajustar el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas según tus necesidades, estabilizar la energía y crear una base metabólica óptima para el bienestar mental y, como extra, ¡hacer que las endorfinas brillen!
